지도자를 위한 강의 유-청소년 지도(14~18세 훈련 과정)

 

KFA COACHES

독일 축구협회 교재

지도자를 위한 강의

유-청소년 지도

14~18세 훈련 과정

지구력 달리기

지구력은 자주 훈련할수록 수준이 높아지기 때문에 그만큼 더 훈련의 필요성이 커진다. 기초 지구력을 견고하게 만드는 것은 선수들이 연습 및 실전에서의 활동량을 감당할 수 있도록 해준다.

달리기에서의 지구력을 향상하기 위해서는 선수들이 완만한 속도로(유소년 선수들의 경우 분당 맥박 수 140~160) 상대적으로 긴 시간 동안(모두 30~40분) 달려야만 한다. 하지만 단순히 운동장을 돌지는 말아야 한다. 달리는 경로, 형태, 속도를 바꿈으로써 실현할 수 있는 매력적인 응용 연습들을 고안한다.

달리기 패턴

필드 사용하기 <그림 1>

일반적인 정보

지구력 달리기가 기초 지구력에 긍정적인 영향을 미치는 것은 확실하다. 그러나 운동장 돌기는 지루하다. 즉, 이는 원하는 결과를 얻을 수 있는 ‘축구-친화적인’ 방법이 아닌 것이 확실하다. 하지만 달리기 경로에 간단한 변화들을 주는 것만으로도 지구력 훈련 프로그램을 흥미롭게 만들 수 있다.

레벨Ⅰ

•�달리기 프로그램들은 가끔씩만 사용되어야 한다.

•�파코스를 따라 다양한 지점에 테크닉 훈련들을 포함해야 한다.

레벨Ⅱ

•�달리기 경로와 폼을 다양하게 한다.

•�파코스의 어떤 구역들에서는 선수들이 드리블을 해야 한다.

레벨Ⅲ

•�달리기 프로그램들이 훈련의 정규적인 부분이 되어야 한다.

•�그것들은 피로 회복에 특히 좋다.

사각 달리기 <그림 2>

1. 훈련 1

한쪽 면이 50m인 정사각형 코스를 설치한다. 선수들은 두 가지 속도로 그 주위를 돈다. 사각형의 한쪽 면에서는 빠른 속도로 그 다음에서는 가벼운 조깅을 한다.

2. 응용

•선수들이 빠른 달리기에서 쌓인 피로를 다음의 가벼운 달리기를 통해 회복한다. 껑충껑충 뛰기, 옆으로 달리기, 발뒤꿈치로 킥 하기 등을 한다.

•�슬래롬 코스와 같이 사각형의 한쪽 면에 쉬운 달리기 훈련을 포함한다.

삼각 달리기 <그림 3>

1. 훈련 2

선수들이 두 가지 속도를 1대2의 비율로 번갈아 사용하며 정삼각형 주위를 달린다. 한쪽 면에서는 빠른 속도로 그 다음 두 면에서는 가벼운 조깅을 한다.

2. 응용

•선수들이 빠른 달리기에서 쌓인 피로를 다음의 가벼운 달리기를 통해 회복한다. 껑충껑충 뛰기, 옆으로 달리기, 발뒤꿈치로 킥 하기 등을 한다.

•선수들이 1대1의 비율로 두 속도를 번갈아 사용한다.

피라미드 달리기 <그림 4>

1. 훈련 3

선수들이 완만한 속도로 일련의 ‘지구력 달리기’들을 한다. 한 번의 달리기 후 선수들은 그 두 배의 거리를 조깅한다.

지구력 달리기 거리들 : 6 X 100m, 5 X 200m, 4 X 300m, 3 X 400m, 1 X 500m.

2. 응용

•선수들이 첫 번째 거리(100m)를 한 번만 달리고 그 두 배의 거리를 조깅한다. 이후에는 다음 거리를 한 번만 달리고 그 두 배의 거리를 조깅한다.

•조깅 대신 선수들이 다양한 가볍게 달리기를 활용한다.

<그림 1>

12 | KFA Report

<그림 2>

<그림 3>

<그림 4>