[생생재활] 동계 훈련 시 부상의 예방과 치료

 

 

 

부상은 세계적인 선수도 피할 수 없다 ⓒFIFA/GettyImages

축구선수 뿐만 아니라 모든 스포츠 선수들에게 있어서 한해 성적을 위해 농사를 하는 시기가 동계훈련이다. 이러한 동계 훈련이 경기력에 있어서 중요한 시기이지만 역설적으로 부상을 당하기 쉬운 시기이기도 하다. 특히 추운 겨울철임을 감안하지 않은 불충분한 준비운동이나 정리운동으로 인해 부상을 당하는 경우가 많고 또한 잘못된 운동방법으로 당하지 않아도 될 부상을 당하는 경이가 많아 때로는 안타까운 경우가 발생하곤 한다.

가장 흔하게 볼 수 있는 잘못된 운동방법에는 너무 빨리 운동부하를 늘리는 경우, 준비운동을 충분히 하지 않는 경우, 운동과 운동 사이에 충분한 휴식시간을 갖지 않는 경우 등이 있는데, 부상의 예방을 위해서는 이런 잘못된 운동방법을 반드시 피해야한다. 일단 한번 무리를 해서 염증반응을 일으키면, 운동할 때마다 악순환을 일으켜서 '과훈련증후군'에 빠질 위험이 높다. 과훈련증후군이 발생하면 염증과부종은 혈액순환을 막고, 통증에 의해 수축된 근육에의해 혈액순환은 더욱 장애를 받으면서 염증을 악화시키는 악순환이 반복된다.

염증반응은 우리몸의 정상적인 치유과정을 방해한다. 손상당한 조직이 잘 치유되기 위해서는, 신선한 피가 공급되어 치유에 필요한 산소와 영양분을 공급하고 나쁜물질과 부종은 제거해야 하는데, 염증이 정상적인 혈액순환을 방해하기때문이다.

염증을 감소시키는 방법은 어떤 것이라도 치료에 도움을 줄수있다.예를 들어 열치료, 얼음찜질, 초음파, 마사지등이 실제로 치료에 사용되며 통증을 유발하지 않을 정도의 가벼운 운동도 역시 치료에 도움을 준다.

훈련 중에 부상 당한 선수를 돌보는 송숙 트레이너 ⓒ이상헌

1.운동의 종류에 따른 준비운동

부상은 보통 운동을 막 시작했을 때나, 운동을 마치기전에 근육의 피로가 누적되어있을 경우에 발생할 가능성이 높다. 그래서 반드시 운동시작전에는 충분한 준비운동을 해야 하며, 너무 녹초가 되기전에 운동을 그만두는 것이 부상을 예방하는 좋은 방법이다.
준비운동은 본격적인 운동전에 몸을 준비하는 과정을 말한다. 준비운동을 함으로써 혈관이 확장되고, 맥박이 증가하고, 관절내에 관절액이 증가하여 압박력에 대한 쿠션작용을 할 수있게 된다. 또한 준비운동은 체온을 상승시켜 몸의 유연성을 증가시켜줌으로써 부상의 가능성을 줄인다. 올바른 준비운동의 방법은 다음과 같다.

(1) 5-10분간 주요 관절과 팔다리를 낮은 강도로 전운동범위내에서 움직여준다.

-어깨, 팔꿈치, 손목을 돌려준다.
-발끝을 땅에 대고 발목을 돌려준다.
-천천히, 그리고 부드럽게 고개를 앞으로, 뒤로,좌우로 움직여준다.
-손목과 손가락을 풀어준다

(2) 5-10분간 가벼운 심혈관 운동을 한다.

-조깅할 때에는 뛰기전에 천천히 걸어준다.
-축구하기 전에는 운동장을 2~3바퀴정도 뛰어준다.
-심혈관 운동후에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준다.

2. 부상의 치료

부상은 일반적인 원인이나 치료가 있지만, 사람마다 개인적인 신체상태와 상황을 고려하여 다르게 접근하여야 한다. 그러나 일반적으로 가벼운 통증이나 부상에서 시도할 수 있는 방법에는 다음과 같은것이 있다.

(1) 운동의 중단

운동을 하는 동안에 갑자기 혹은 점진적으로 통증이 느껴진다면 일단 하던 운동을 중단해야한다. 통증은 인대파열이나 염증과 같이 우리몸의 조직이 손상당했을 때 생기므로 통증이 있다면 부상을 의심해야 한다. 부상이 있다면 가벼운 운동으로도 심한부상으로 악화 될 수 있으므로 주의하여야 한다.

(2) R-I-C-E

부상 후의 회복에 가장 방해가 되는 것이 바로 염증이다. 부종이 심할수록 조직손상이 심함을 의미하며 정상으로 회복되는데 더많은 시간이 필요하게 된다. 부종을 줄이기 위해, 다친직 후부터 즉시 RICE요법을 실시한다. RICE란 Rest, Ice, Compression, Elevation의 약자이다. Rest는 말 그대로 휴식을 의미한다. 앞에서 설명한 것과 같이 운동을 중단하고 휴식을 취함으로써 더 이상의 부상을 방지하는 효과가 있다. Ice는 얼음찜질을 의미한다. 얼음찜질은 혈관을 수축시켜 부상직후의 통증과 염증을 감소시킬수 있다. 얼음찜질은 가급적 부상직후부터 시행해야 하며, 부상 후 첫이틀 동안 하루에 3-4회씩, 한번에 20분정도 시행하는 것이 좋다. 부상후 첫이틀 동안은 뜨거운 찜질이나 마사지를 하지 않는 것이 좋다.이런 것들은 혈액순환을 증가시켜서 염증과 부종의 악화를 가져오기 때문이다.

얼음찜질을 할 때에는 다음과 같은 사항을 따르는 것이 좋다.

-가능하면 잘게 부숴서 부상 당한부위에 골고루 닿도록 한다.
-비닐에 넣어서 사용한다.
-피부에는 수건을 얹어서 동상이 발생하는 것을 방지해야 한다.
-얼음을 부상당한부위에 놓고, 그위를 압박붕대나 테이프로 감는다.

Compression은 부상당한 부위를 압박붕대나 스포츠테이프로 감아놓는 것을 말한다. 스포츠테이프가 가장 좋기는 하지만 초보자가 혼자서 하기는 어려우며 전문가의 도움을 받아야한다. 그다음으로는 압박붕대가 좋다. Elevation은 다친 팔이나 다리를 심장 높이보다 위로 올려놓는 것을 말하며, 이렇게 함으로써 손상당한 부위의 혈액순환을 감소시켜 염증과 부종을 줄일 수 있다.

ⓒKFA

(3) 뜨거운 찜질과 얼음찜질

뜨거운 찜질과 얼음찜질은 부상의 회복에 큰도움을 주지만, 각각 작용하는 방법이 다르다. 얼음찜질은 혈관을 수축시켜 혈류의 흐름을 막는 작용을 한다. 이것은 손상된 모세혈관에서 더 이상의 출혈을 막아주기 때문에, 부상 당한후 2-3일이내에 부종의 확산을 억제하는데 좋은 효과가 있다. 그러나 그이후에는 이미 형성된 부종을 제거하기 위하여 혈액순환이 증가해야하기 때문에 얼음은 큰효과가 없다.

반면에 뜨거운 찜질은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 증가 시킨다. 그러므로 2-3일이 지난 부상에서 부종과 염증을 감소시키는데 좋은 효과가 있다. 부상 당한후 2-3일이내에 뜨거운 찜질을 하면 모세혈관의 출혈로 부종과 염증을 악화시킬 수 있기 때문에 반드시 그이후에 시행해야한다. 어느정도 시간이 지난 부상은 뜨거운 찜질과 얼음찜질이 모두 사용될 수 있으며, 사우나에서 냉, 온탕을 번갈아 들어가는 것도 근육을 풀어주고 부종을 줄이는데 효과가 있다.


글=조종현(JDI 선수트레이닝센터 대표, 이학박사 스포츠의학 전공)

* 대한축구협회 기술정책 보고서인 'KFA 리포트' 2013년 2월호 '생생재활' 코너에 실린 칼럼입니다