기초체력 및 체력증진,그리고 훈련

KFA COACHES

FIFA 기술 발전 프로그램

기초 체력 및 체력 증진

그리고 훈련

근력

근육은 훌륭한 스포츠맨을 완성하기 위한 초석이며 경기의 모든 활동에서 근력을 필요로 하는 축구선수에게 있어서는 더욱 더 중요하다. 경기 중에는 최소 10km 이상을 뛰지만 동시에 몸싸움도 한다. 수없이 스프린트를 하며 공중 볼 경합과 슈팅을 해야 한다. 이런 축구선수의 근력은 다리에만 국한되는 것이 아니다. 몸 전체에 뻗어 있다. 그러므로 근육은 잘 발전되어야 하고 아주 어린 나이부터 시작해야 한다.

▒ 근력 훈련의 목적

•근육 활성화(근력의 급증) 스피드에서의 향상과 톱 클래스 경기를 소화하는 선수들의 기질 향상, 근육 내 발전과 근육 속 코디네이션은 기능적 기초를 나타낸다. 운동 원리, 즉 플라이오메트릭 또는 재활성화 근력인 운동기본 원리에 있어서 다른 결정적 신진대사에 의해 강화된다.

기능적이면서 신경 단위의 적응 ▶ 역동적이고 폭발적인 경기력 잠재력의 증진

•근육 부피 증가, 새로운 근력 향상에 대한 기초 증가를 통해 에너지 잠재력을 팽창시킨다.

구조적 적응 ▶ 견고하고 운동적이며 근육 기초 증진

•에너지의 흐름을 근육 속으로 발전시킨다.(에너지 통로)

에너지 적응 ▶ 더 나은 근육 출력을 위한 기초

축구선수에게 있어 근력 훈련 및 발전은 다음과 같은 사항을 향상하는 데 있어 질적인 면과 상세한 측면

모두를 보아야 한다.

•스피드

•출발 시 근력

•점프 근력 및 파워

•슈팅 근력

•몸싸움에서의 근력

•자신감

•관절, 근육 및 인대 부상 방지

▒ 근육

•총 몸무게의 40~50%는 근육으로 만들어져 있다. 개인별 유전 차이로 섬유 지근과 섬유 속근의 비율은 각자 다르다.

근육의 조직 및 다양한 유산소 또는 무산소 효소를 드러내는 조직의 화학 성분에 의해 분리되는 두 종류의 근

육 섬유의 결과로 인해 근육 수축이 가능하다.

•Type 1 : 지근형 빨간 근육 섬유는 거의 모두가 유산소 신진대사에 의존한다.

- 이런 섬유는 지구력을 요하는 스포츠에 가장 적합하며 피로 저항력이 강하다.

•Type 2A 및 2B 속근, 긴장근

- FTa 섬유는 유산소 또는 무산소 환경 중 하나에 합류된다.

- FTb 섬유는 원래 무산소 적응에 기여한다.

- 피로에 특히 저항하지 않는 빠르고 강한 섬유이다.

- 이런 섬유는 스피드, 근력 및 폭발적 근력을 요구하는 스포츠에 가장 적합하다.

14 | KFA Report

※ 국제축구연맹(FIFA)이 발간한 유소년들을 위한 기술훈련 프로그램으로 KFA에서 번역했습니다.

<근력 훈련의 신진대사>

(Fukunaga 원본 수정, 1976)

우선은 신경분포에 발전이 오고 이후 근 섬유 비대가 따름

December 2013 | 17

KFA COACHES

FIFA 기술 발전 프로그램

<축구선수의 근육>

움직일 때 길항근(반대 근육)이 이완됨과 동시에 우리는 한 두개의 주근육과 접촉을 한다. 따라서 다리를 구부리기 위해서는 종아리 근육과 무릎 근육을 접촉해야 한다.

훈련 시 기억해야 할 것은 주 근육 외 반대쪽 근육까지 동시에 훈련할 수 있도록 한다.

16 | KFA Report

<근력 훈련>

근력 발달 및 근 훈련은 위 세가지 형태의 혁신적인 훈련이 요구된다.

근 훈련은 근육 수축의 특성에 따라 세 가지 형태로 발전될 수 있다.