스마트폰 보는 자세에 따른 ‘스트레칭 처방전'

 

 

요즘 지하철, 길거리, 식당 등 어디를 가도 스마트폰을 보지 않는 사람을 찾기 힘들다. 스마트폰 사용으로 인해 빠른 정보 습득과 시간 절약 등의 편리함이 있지만, 건강에는 악영향을 미치고 있다. 과도한 스마트폰의 사용은 피부 노화, 안구 건조증, 손, 목, 어깨, 허리 통증 등을 유발한다.

특히, 드라마 시청, 게임 등 장시간의 스마트폰 사용으로 고개를 숙이는 부동 자세를 오랫동안 취하면 경추간판에 무리를 주어 ‘목 디스크’를 일으키는 요소가 되며 거북목증후군을 일으키기도 한다. 또한, 누워서 스마트폰을 오랫동안 보거나 고개를 숙인 채로 걸으면 하중이 수직으로 전달되어 ‘척추’에도 무리가 간다.

스마트폰 증후군을 예방하려면 올바른 자세로 스마트폰을 사용하는 것이 중요하다. 화면과 눈의 거리는 30cm 이상을 유지하고 몸을 움츠리지 않고 스마트폰을 봐야 한다. 또한, 적절한 휴식 시간을 가지며 턱 당기기, 머리 뒤로 밀기 등의 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스마트폰을 볼 때 어떤 자세를 취하는지 생각해보고 그에 따른 스트레칭 처방전을 따라 해보자.

◆ ‘앉거나 서서’ 내려다보는 경우

스마트폰을 내려다보는 자세를 취하면, 목을 앞으로 내미는 현상이 일어나 목 뒤, 등 근육이 늘어나게 되고 과도하게 늘어나면 일자목, 거북목 등이 유발될 수 있다. 따라서 이런 자세를 오랫동안 취할 경우 목, 등 근육의 풀어주는 운동을 하고 평상시 목의 정렬을 올바르게 유지하려고 노력해야 한다. 스트레칭 처방은 다음과 같다.

▷ 목 스트레칭
[효과] = 약해져 있는 목의 앞쪽 근육을 강화함과 동시에 짧아져 있는 승모근을 이완시킨다.

1) 의자에 반듯하게 앉아 한 손은 턱에 한 손은 뒷목에 댄다.
2) 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 끌어당긴 후 고개를 서서히 뒤로 넘긴다.
3) 운동 중 통증이 생긴다면 통증이 없는 부위까지만 실시한다.

▷ 척추 스트레칭
[효과] = 구부정한 등을 바로 펴주어 바른 자세를 유지할 수 있다.

1) 등받이의 높이가 등의 중간 위치까지 오는 의자 끝에 바짝 붙여 척추를 세채우고 앉는다.
2) 양손은 깍지를 끼워 머리 뒤에 받쳐주고 등받이에 기대 몸통을 뒤로 넘겨준다.

◆ ‘엎드려서’ 내려다보는 경우

엎드려서 내려다보는 자세는 앉거나 일어나서 내려다보는 자세보다 어깨와 팔에 힘이 들어가게 되고 허리의 각도가 증가한 상태가 되기 때문에 부동자세로 2시간이 지나면 허리 관절과 근육에 무리가 간다. 스트레칭 처방은 다음과 같다.

▷ 어깨 내리기 스트레칭
[효과] = 등세모근(승모근)의 과사용을 줄여주며 올바른 움직임 인지를 통해 어깨 관절을 안정을 돕는다.

1) 팔 길이 만큼 벽에서 떨어져 선 다음, 한 손을 벽에 댄다.
2) 다른 손을 어깨에 올린 뒤 어깨 관절을 아래로 내린다. 같은 방법으로 진행하되 벽을 짚은 손을 120도까지 올린다.

▷ 네발 기기 스트레칭
[효과] = 허리뼈의 정상만곡과 엉덩관절의 회전 능력을 향상해준다.

1) 양 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려준다.
2) 양발은 11자, 양어깨를 평평하게 만들어 주고 허리뼈 커브를 유지하며 자세를 점검한다.
3) 허리는 잘록하게 만들어주고 복부는 살짝 끌어당겨 척추와 복부를 안정화한다 4) 허리뼈 커브를 그대로 유지하며 엉덩관절을 굽혀 체중을 뒤로 보내준다.

◆ ‘한쪽 팔로 머리를 받치고’ 보는 경우

한쪽 팔로 머리를 받치고 책을 보거나 스마트폰을 보면 양쪽 목 근육이 비대칭적으로 쓰인다.
특히, 목 돌림의 각도를 증가시키고 그 자세에서 쓰이는 근육인 흉쇄유돌근의 비대칭적 근활성도에 의해서 목 관련 장애의 위험을 증가시킨다. 또한, 어깨 주변 근육도 한쪽만 늘어나고 체중지지를 하므로 어깨 질환을 발생시킬 수 있다. 스트레칭 처방은 다음과 같다.

▷ 목 스트레칭 I

1) 의자에 반듯하게 앉아 한 손을 턱에 댄다.
2) 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 끌어당긴 후 고개를 옆으로 돌린다.

▷ 목 스트레칭 II

1. 의자에 반듯하게 앉아 한 손을 턱에 댄다.
2. 뒷목을 길게 편다는 느낌으로 턱을 당기며 고개를 앞으로 숙여준다.
3. 고개를 숙인 상태를 유지하며 회전시킨다.

도움말 / 힐리언스 코어센터 곽선규 물리치료사
모델 / 힐리언스 코어센터 강지나 팀장