축구경기에 필요한 스트레칭체조
스트레칭은 우리의 몸을 지탱하고 있는 근육이나 건을 천천히 신장시켜 유연성을 높이고 동시에 운동 중에
부상을 예방하여 스포츠 상해 발생을 줄일 수 있는 체조의 한 형태이다.
따라서 축구 경기를 하기 전․후에 스트레칭 체조를 실시하여 경기력을 증대시키고 부상을 예방할 수 있도록
하고, 축구경기에 있어서 부상 발생률이 높은 다리와 허리 부위를 집중적으로 스트레칭 할 수 있도록 실천해
보자.
★ 스트레칭체조 실시에 있어서 유의사항
▶ 근육과 건을 긴장시키지 말고 편안한 자세로 실시한다.
▶ 반동을 주지말고 천천히 지속적으로 약 15초간 실시한다.
▶ 자연스러운 호흡 법으로 실시하되 신장시키는 타이밍에 내뱉는 호흡 법으로 실시하면 좋다.
▶ 자신의 능력에 맞게 실시하자.
▶ 무리한 동작으로 인한 심한 통증이 발생되면 강도를 약하게 조절하자.
1.
①양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 무릎을 지면으로부터 떨어진 자세로 엉덩이로 뒤꿈치를 깔고 앉는다.
②발가락을 구부린 상태로 체중을 지탱하면서 스트레칭이 될 수 있도록 실시한다.
①일어선 상태에서 한발은 지면에 대고 다른 한발은 발등 부분을 지면에 대고 발목을 편다.
②뒤로 구부린 한발을 축으로 상체 및 엉덩이의 무게중심을 발등 쪽으로 보내 펴 있는 발목이 스트레칭
될 수 있도록 한다.
③상체를 세우고 실시하며, 15정도 스트레칭 한 후 반대쪽 발을 실시한다
3.하퇴후면
①일어선 상태에서 양발을 지면에 대고 한발은 앞으로 다른 한발은 뒤로 보내고 양발의 발바닥을 지면에
절대적으로 붙인다.
②앞으로 나간 한발은 무릎을 구부리고 뒤로 나간 발은 무릎을 쭉 펴서 뒤꿈치 지면에 닿게 한 후 몸의 무게
중심을 앞으로 천천히 보내면서 하퇴 후면이 스트레칭 될 수 있도록 한다.
③양발의 발바닥을 지면에 붙여야만 스트레칭의 효과가 있으며, 발의 방향은 전방 쪽으로 똑바로 선 자세로
실시한다. 15초 정도 스트레칭 한 후 반대쪽 발을 실시한다.
4.
①앉은 자세에서 양손은 뒤쪽으로 짚고 한발은 뒤로 구부려 발목을 펴서 엉덩이 쪽으로 보낸다.
다른 한발은 앞으로 구부려 반 대발 무릎 앞쪽에 발바닥을 붙인다.
②뒤로 구부린 발에 대퇴전면이 스트레칭 될 수 있도록 상체를 뒤쪽으로 기울이거나, 뒤로 손을
짚은 자세에 서 허리 부분을 앞으로 밀어내면 충분한 스트레칭이 될 수 있다
5.대퇴후면
① 앉은 자세에서 한 발은 앞쪽으로 펴고, 다른 한발은 무릎을 구부려 발바닥이 펴 있는 반대 발 대퇴부
안쪽에 밀착시킨다.
② 펴있는 발에 발목을 양손으로 붙잡고 상체 및 머리 부분을 발목 방향으로 굽히면서 펴있는 발 대퇴
후면이 스트레칭 될 수 있도록 한다.
③ 펴 있는 발과 엉덩이, 그리고 굽힌 발은 지면에 붙이고 시선은 펴있는 발 발가락을 바라보면 충분한
스트레칭이 될 수 있고, 이러한 자세로 약 15초 정도 스트레칭 한 후 반대 발을 실시한다.
①고관절 및 내측의 근을 스트레칭 할 수 있는 첫 번째 방법은 앉은 자세에서 양발을 구부려서 지면에
닿게 한 후 발바닥을 붙이고 몸 쪽으로 끌어당긴다.
②양손은 발을 잡고 상체를 발목 방향으로 굽히면서 양쪽 무릎이 지면으로 내려가도록 약 15초 동안
스트레 칭한다.
③두 번째 방법은 앉은 자세에서 한 발은 구부려 앞쪽으로 놓고, 다른 한발은 뒤로 펴서 뒤꿈치를 들고
발가락으로 체중을 지탱한다.
④이때 상체는 구부린 발 안 쪽으로 충분히 굽히면서 양손을 지면에 대고 양발을 축으로 엉덩이 부분을
지면 쪽으로 내리면서 약 15초 정도 스트레칭을 실시한다.
①양발을
②상체를 위로 쭉 펴면서 옆 방향으로 기울이면 기울어진 반대쪽 옆구리 부분이 충분히 스트레칭 된다.
③이 때 상체가 앞 뒤 방향으로 기울어지지 않도록 바르게 옆으로만 구부려 실시해야 하며 약 15초 정도
실시한 후 반대쪽으로 스트레칭 한다.
①양발을 모아 엉덩이로 발뒤꿈치를 깔고 앉은 자세에서 준비동작을 취한다.
②이 때 발목은 쭉 펴고 깔고 앉아야만 하며, 양손을 몸 뒤쪽으로 짚고 천천히 지면으로 등이
닿도록 내려간다
③상체를 뒤로 보내면서 대퇴전면과 발목 관절이 스트레칭 되도록 약 15초 동안 정지 자세를
취한 후 천천히 원 위치로 되돌아온다.
④스트레칭 되는 강도가 높을 경우 몸을 뒤로 적당히 보내야만 하며, 양발에 사이가 벌어지면
스트레칭
효과가 약하기 때문에 양발을 붙여서 실시하자.
①양발을 적당히 벌리고 일어선 자세에서 양손을 발목 쪽으로 떨어뜨리고 허리를 앞으로 굽히는 동작으로
준비한다.
②이 때 무릎은 약간 구부리고 등을 동그랗게 구부리고 시선은 아래쪽을 향한다.
③허리와 엉덩이 부분을 최대한 동그랗게 접는 것이 무엇보다 중요하며, 무릎을 쭉 펴면 대퇴후면만 스트레칭
될 수 있기 때문에 무릎을 약간 구부리고 실시한다.
①양발을 펴고 앉아 한쪽 발을 들어 펴있는 쪽 발 바깥쪽 무릎 옆으로 발바닥을 지면에 대고 무릎을 구부려
준비자세를 취한다.
②무릎을 구부려서 스트레칭 되는 발과 같은 방향의 손은 뒤쪽으로 짚어 균형을 잡는다.
③무릎을 구부려서 스트레칭 되는 발과 같은 방향의 손은 뒤쪽으로 짚어 균형을 잡는다.
①양발을 적당히 벌리고 서서 양손은 몸 뒤로하고 깍지껴 잡는다-손바닥이 등 쪽으로 향하게 한다.
②상체를 앞으로 굽히면서 뒤로 잡은 양팔을 함께 앞으로 굽힌다. 이 때 양발과 양팔은 곧게 펴야만 한다.
③어깨와 대퇴 하단 후면이 스트레칭 되도록 최고 굽혀진 정점에서 약 15초 정도 굽히고 천천히 원 위치로 돌아온다.
①양손을 깍지껴 머리 뒤 위 부분을 잡고 천천히 얼굴이 앞으로 숙여지도록 스트레칭을 실시한다.
②오른손으로 들어 왼쪽 머리 옆부분을 잡고 오른쪽으로 스트레칭이 되도록 천천히 잡아당긴 후 반대쪽으로 실시한다.
③스트레칭 전․후 목 주위의 근육을 마사지를 통해 부드럽게 한 후 실시하자.
국민생활체육협의회 자료입니다...
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