[스크랩] 순발력과 지구력

순발력과 지구력

 

 

 

순발력을 키우기 위해서는 테니스를 많이 친다고 합니다. 테니스는 민첩성이 상당히 중요한 스포츠이기 때문에 순발력과 지구력에서 도움이 될 수 있습니다. 테니스를 많이 하고 잘 뛰기 위해서는 심폐 지구력이 좋아야 하지요. 심폐 지구력을 키우려면 무산소운동을 해야 하는데 그 대표적인 스포츠는 수영입니다. 수영은 일정시간동안 호흡을 멈추고 다시 호흡을 하는 것을 반복하는 무산소운동이기 때문에 심폐 지구력에 큰 도움이 될 수 있지요. 지난 회에서 스피드를 올리는데 도움이 된다고 설명 드렸던 순발력 훈련도 무산소운동에 속합니다. 흔히 얘기하는 20미터 셔틀런, 기구를 갖고 하는 근력 훈련 등도 순발력 훈련, 무산소운동에 속하지요.

 

축구가 유산소운동인가 무산소운동인가 여러 의견이 있을 수 있지만 무산소운동에 더 가깝다고 봅니다. 지난번에도 말씀드렸듯 축구에서 아무리 많이 뛰더라도 보통 20미터를 넘지 않게 됩니다. 오버래핑을 나가더라도 20미터 정도. 나머지는 가벼운 러닝으로 돌아오게 되겠지요. 길게 잡아도 30미터인데 20미터를 누가 빠르게 뛰고 빠르게 회복하느냐. 그 반복을 얼마만큼 빨리빨리 해줄 수 있느냐가 축구에서 체력, 지구력을 좌우하게 됩니다. 20미터 중에서도 2미터, 3미터, 5미터를 빨리 뛸 수 있는 순발력 훈련이 뒷받침돼야 하겠지요. 마라톤과 같이 계속 꾸준하게 뛰는 운동은 호흡을 하면서 뛰기 때문에 유산소운동입니다. 하지만 축구는 순간적으로 호흡을 멈추고 하는 플레이가 더 많기 때문에 무산소운동에 더 가깝다고 보는 것입니다.

숨을 멈춘 채 볼을 처리하고 있는 두 선수

볼을 받는 순간에서부터 볼을 처리할 때까지는 거의 숨을 멈춘 상태에서 모든 근육을 집중 시키게 됩니다. 무산소운동은 한계가 있기 마련입니다. 보통 호흡을 멈춘 상태에서 7~8초까지 움직이게 되는데 8초가 넘게 되면 오버워크가 되서 체력을 고갈시킵니다. 우리 몸의 에너지가 피스톤 운동과 같다고 하면 맨 위까지 올라오는데 7~8초가 걸리고 거기에 3배를 쉬어줘야만 내려갈 수 있습니다. 예를 들어 풀백이 자기진영 페널티 박스에서 상대 페널티 박스까지 전력질주를 해서 나갔다가 볼을 빼앗겨 자리로 돌아와서 거의 150미터를 왕복한다고 하면 그렇게 세 번 정도만 하게 되면 그 선수는 대략 90분의 체력이 끝났다고 봐도 무관합니다. 옛날 축구에서는 오버래핑을 나가면 그렇게 하는 경우도 있었지만 협력 플레이, 커버 플레이가 전략의 중심이 되는 현대의 축구에서는 20미터 이상은 뛰지 않게끔 전술을 설정해 놓습니다. 만약 풀백이 오버래핑을 나갔다가 빼앗기더라도 중앙 미드필더나 다른 선수들이 그 자리를 메우고 있기 때문에 전력으로 100미터를 질주할 필요가 없는 것이지요.

그렇기 때문에 축구에서 중요한 순간적인 스피드, 체력, 지구력 등을 키우기 위해서는 무산소운동에 도움이 되는 스포츠를 꾸준히 하는 것이 도움 됩니다.

성장기에는 농구와 같은 스포츠도 많은 도움이 될 수 있습니다. 농구나 배구와 같은 운동을 많이 하게 되면 자연스럽게 점프 훈련을 많이 하게 됩니다. 탄력이나 순발력을 키우는데 도움이 될 수 있지요. 역도는 상체 근육인 삼각근, 이두박근을 키워주는 운동인데 축구에 있어서는 중요한 부분을 차지하지는 않습니다. 신체를 5가지로 나눈다고 하면 20% 미만 정도라고 볼 수 있습니다. 하지만 축구는 전신운동이기 때문에 모든 부위가 중요하고 고루고루 발달되어 있어야 합니다. 신체 균형에 맞게 밸런스를 조절해준다고 하면 대부분의 스포츠가 도움이 될 수 있겠습니다.

(축구 선수들은 하체 근육 발달에 더 신경 써야 하지 않나요? 강한 슈팅을 날리기 위해서는 다리가 두꺼워야 되고 축구선수들의 다리 둘레가 여자 허리와 비슷하다는 말도 들은 적이 있는데요.)

축구 선수들 근육이 단단한 것은 맞지만 두께는 체질상 다 틀립니다. 두꺼워서 좋은 것도 있고 나쁜 부분도 있지요. 두꺼운 다리가 모두 근육으로 형성되어 있으면 좋겠지만 대부분 지방이 일정부분 차지하게 됩니다. 준비운동이나 워밍업이 부족할 경우 근육부상이 올 가능성도 더 높지요. 대체적으로 하체 근육이 두꺼운 사람들은 허리가 약해 허리 부상도 많이 옵니다. 그렇기 때문에 오랜 시간 뛰다보면 허리에 통증을 느끼게 되고 지구력이 떨어지게 됩니다. 몸의 밸런스를 잡아주는 코디네이션 훈련이 중요한 이유입니다.

우리 몸에서 가장 중요한 부분은 몸통 부분입니다. 허리를 중심으로 옆구리, 복직근 이런 가운데 부분을 강조하는 이유는 넘어졌을 때 이 부분에서 충격을 잡아주기 때문입니다. 상체도 강하고 하체도 강해서 밸런스가 맞아야만 스피드가 생기고 힘이 생길 수 있는 것이지요.

축구가 전신운동이지만 90분 동안 많이 쓰이는 근육도 있고 쓰지 않는 근육도 있습니다. 이런 잘 쓰이지 않는 근육까지도 발달을 시켜야만 부상을 줄일 수 있습니다. 또한 잘 쓰지 않는 근육이 약해지면 몸의 밸런스가 깨져서 스피드가 떨어질 수도 있고요. 바로 그런 부분을 전체적으로 강화시켜주고 보완시켜 주는 것을 통틀어서 코디네이션 트레이닝이라고 하는 것입니다.

 

출처 : 싸커코리아

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