경기전 식사법

 

 

경기전 식사법

 

☺경기전 식사는 어떤 음식이 좋은가?☺

♥당질이 많음 음식 (과일,야채,곡류,밥,국수,빵,시리얼등)

♥죽 종류 (밤죽,전복죽,호박죽등), 과일,저지방우유,쥬스

♥한식 (밥,국,감자조림,계란찜,떡잡채,김치), 과일

♥시리얼(콘푸레이크),바나나,요거트,저지방우유,쥬스

♥기름기적은 육류나 생선류(참치),두부,껍질 제거한 닭고기

 

☹피해야 할 식품☹

지방이 많은 음식(위에 머무는 시간이 높다)

→햄버그,육류,기름에 튀기거나 기름을 많이 사용한 음식,중국음식

 

 

경기시 식사법

 

경기중에 당질을 공급하는 것이 도움이 될까요?

♥90분 이상 지속되는 지구력운동

→에너지제공과 혈당을 유지시켜 질 수 있는 당질을 충분히 공급

→한시간당 100~300Kcal 섭취하여 운동지속 증가(1g당질/체중당)

→15분마다 5%의 당질 들어있는 음료를 1컵씩 (200~250ml) 마신다.

 

예)75kg 선수 75g의 당질(300Kcal)섭취

▷스포츠음료 6컵(200~250kcal) (100ml 25Kcal)

▷스포츠음료 4컵 + 바나나

▷스포츠음료 2컵 +스포츠바(물을 음료로 보충)

 

회복시 전해질 보충은 어떻게 되나?

♥땀을 흘리면 신체내 전해질이 손실된다 (칼륨,나트륨)

♥시합후 먹는 음식으로부터 쉽게 보충된다

→장시간 지속되는 마라톤, 장거리사이클, 철인3종 경기는 나트륨 보충이 필요할 수 있다

♥오렌지주스 300~400ml(2컵) : 칼륨(600mg) 보충

♥바나나 + 주스(물), 스포츠음료

♥Na(나트륨) : 체내수분 균형유지, 근육수축에 관계

 

 

 

 

 

 

 

수분섭취방법

운동하기 전	1~2시간전	500ml(1~2컵) 냉수
	10~15분전	500ml(1~2컵) 냉수, 희석된 과일주스,스포츠음료
운동하는 동안	10~15분 간격	100~200ml or 그 이상 스포츠음료, 희석된 과일주스, 냉수
운동 후	즉시	물,주스(500ml)이상 섭취를 한다 스포츠음료(500ml)+꿀1컵(설탕1/2컵) 예)스포츠음료 4컵+바나나 예)과일주스 2컵,식혜 2컵
	2~4시간 이내	·복합 탄수화물 음식 (찰밥,약식,바나나,과일,감자,고구마,떡등) ·죽종류(전복죽,장국죽,호박죽),과일,오렌지주스 ·시리얼,바나나,저지방우유,주스 ·한식(밥,된장국,감자조림,단호박찜,계란야채찜,김치, 과일,주스)